Que puis-je faire?

L’hypertension ne se guérit pas, mais elle se maîtrise. En gardant votre hypertension sous contrôle, vous pouvez réduire ce risque. Une diminution de 10 mmHg de la pression systolique ou de 5 mmHg de la pression diastolique réduit de manière significative les risques suivants :

  • événement cardiovasculaire, de 20 % ;
  • accident vasculaire cérébral, de 35 % ;
  • insuffisance cardiaque, de 40 %.

Vous pouvez influencer considérablement la diminution de votre pression artérielle en adaptant votre mode de vie. Pour ce faire, vous devez tenir compte des facteurs suivants : exercice physique, arrêt du tabac, limitation de la consommation d’alcool, alimentation saine et relaxation. Chez certains patients, ces adaptations du mode de vie suffisent pour garder la pression artérielle sous contrôle.

Activité physique

Faire régulièrement de l’exercice physique est très important pour le cœur. L’exercice physique est utile afin de prévenir l’hypertension, mais aussi pour la traiter. La recommandation usuelle est de 30 minutes d’activité physique par jour, au moins cinq jours par semaine [1]. Marcher, faire du jogging, faire du vélo et nager, entre autres, sont des moyens de faire de l’exercice physique. Mais il existe d’autres façons simples d’être actif au quotidien. Vous pouvez, par exemple, prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur ou garer votre voiture un peu plus loin et marcher jusqu’à votre destination.

Vous trouverez ici des exercices, des conseils, des astuces et des articles sur les activités physiques bonnes pour votre santé.

En outre, l’exercice physique vous aide à atteindre un poids et un IMC sains. L’IMC (Indice de Masse Corporelle) est un chiffre qui vous donne une indication de votre état de maigreur ou de surpoids. Il est calculé sur base de votre poids et de votre taille. Il est recommandé de maintenir l’IMC entre 20 et 25 kg/m² afin de prévenir l’hypertension chez les patients qui ne souffrent pas d’hypertension et de faire diminuer la pression artérielle chez les patients qui souffrent d’hypertension [1].

Indiquez votre taille et votre poids ci-dessous afin de calculer votre IMC.

Poids (en kg)
Taille (en cm)
Moins de 18.5 Insuffisance pondérale (maigreur)
De 18,5 à 25 Normal
De 25 à 30 Surpoids
De 30 à 35 Obésité modérée
De 35 à 40: Obésité sévère
Plus de 40 Obésité morbide ou massive

Tabac : arrêtez de fumer !

La nicotine présente dans les cigarettes stimule votre organisme à produire de l’adrénaline, faisant ainsi battre votre cœur plus vite. Votre pression artérielle augmente alors de manière passagère. Fumer est un facteur de risque important de maladies cardiovasculaires et de cancer. Arrêter de fumer est essentiel pour améliorer votre santé. Pour en savoir plus sur le tabac, la dépendance et l’aide au sevrage tabagique, rendez-vous sur https://www.tabacstop.be/

Limiter la consommation d’alcool

Boire trop d’alcool peut faire monter votre pression artérielle et provoquer des lésions au cœur et au foie. C’est pourquoi il est recommandé de limiter sa consommation d’alcool. En règle générale, il est recommandé de ne pas boire plus de deux unités d’alcool par jour. Pour les femmes atteintes d’hypertension, il est recommandé de ne pas boire plus de 8 unités par semaine [1].

Alimentation : saine et peu salée

Une alimentation saine et équilibrée contient beaucoup de légumes, de fruits, de produits laitiers maigres, de produits à base de céréales complètes, de poisson et d’huiles riches en acides gras insaturés. Essayez de limiter autant que possible la viande rouge et les acides gras saturés.

La consommation excessive de sel fait également augmenter la pression artérielle. Ce phénomène est principalement dû au sodium présent dans le sel. Dès lors, il est recommandé de limiter votre apport de sodium à 2 grammes par jour, ce qui correspond environ à 5 grammes de sel par jour [2], soit un peu moins d’une cuillère à café.

Près de 80 % du sel que nous consommons chaque jour sont cachés dans des aliments tels que le fromage, la charcuterie et les sauces. Limiter sa consommation de sel n’est pas toujours évident. Pour réduire votre consommation de sel, vous pouvez utiliser des épices à la place du sel, moins saler l’eau de cuisson des aliments, limiter votre consommation de fromage salé, de charcuterie et de crackers. La quantité de sel est indiquée sur les emballages des aliments.

Ce tableau simple vous permet de vérifier les produits pauvres en sel ou, au contraire, ceux qui en contiennent une grande quantité. Demandez ici votre échelle du sel et emportez-la lorsque vous faites vos courses.

Vous trouverez ici des conseils, des astuces et des articles sur l’alimentation saine.

Relaxation : limitez le stress

Des activités relaxantes telles que le yoga ou une promenade dans le parc peuvent vous aider à faire baisser votre pression artérielle. Un sommeil de bonne qualité est également très important. Dormir aide votre corps à se détendre, ce qui réduit votre fréquence cardiaque et votre pression artérielle. Vous trouverez ici des exercices, des astuces et des articles sur les activités relaxantes.


[1] Référence: 2018 ESH/ESC guidelines for the management of arterial hypertension

[2] Référence: Recommandation de l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) : Guidelines on sodium intake for adults and children.